Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir (BDT)?
Bilişsel davranışçı terapi; duygu, düşünce ve davranışlar arasındaki ilişki örüntülerini tespit ederek, bireyin yaşamını, birikimlerini gerçeğe uygun şekilde yorumlamaya dayanan psikoloji biliminin içerisinde yer alan bir terapi yöntemidir. Bu terapi ile amaçlanan bireyin kendisine fayda sağlamayan bilişsel bozulmaların saptanması ve değiştirilmesidir.
Sigara Bağımlılığı ile Mücadelede BDT’nin Uygulanması
Dünya sağlık örgütü verilerine göre yapılan tanımlamada sigara bağımlılığının “en hızlı yayılan ve en uzun süren bağımlılık” olduğu vurgusu yapılmıştır. Bu sebeple diğer tüm bağımlılıklarda olduğu gibi sigara bağımlılığında da bireyin sürecin ciddiliği ve devamlılık şartının farkında olması önemlidir. Sigara bağımlılığı, beraberinde getirdiği birçok fiziksel hastalık dolayısıyla bireyin yaşam standartlarını ve kalitesini düşüren bir hastalıktır. Bağımlı bireyde tedavinin mümkün olması için öncelikle bağımlılıktan kurtulmaya yönelik istek ve çabanın mevcut olması gerekmektedir. Her bağımlılık tedavisinin olmazsa olmazı farkına varmaktır. Kişi yaşam kalitesindeki bozuklukların ne derece farkında ve bunların giderilmesine yönelik ne kadar istekli ise uygulanacak olan her türlü tedavi yöntemi de o kadar etkili olacaktır. Yapılan araştırmalar BDT’nin sigara bağımlılığı ile mücadelede kullanılabilir bir terapi yöntemi olduğunu ispatlar niteliktedir. Yapılandırılmış ve kanıta dayalı bir müdehale yöntemi olmasından dolayı bilişsel davranışçı terapi, sigara bağımlılığının son bulmasında etkili bir çözüm tedavisi olarak görülmektedir.
Sigara Bağımlılığı ve BDT
Bilişsel davranışçı terapi ile tedavi edilecek olan sigara bağımlısı bireyde öncelikle sigara içme isteğini tetikleyen şeyin ne olduğu saptanmalıdır. Eğer davranışı tetikleyen bir duygu ise o duygunun birey üzerindeki etkisinin boyutu değerlendirilmelidir. Örneğin; bir kişi üzgün ve/veya mutsuz hissettiği zamanlarda sigara içme isteği ve içtiği sigara miktarı artıyor ise içme davranışı duygusal olarak tetikleniyor demektir. Buna sebep olan duygunun doğru tespit edilmesi tedavi süreci ve etkisi bakımdan önem arz etmektedir. Bir bağımlı için yalnızca içten gelen tetikleyiciler değil dış uyaranların yoğunluğu da içme isteği uyandırmaktadır. Örneğin; bir arkadaşının sigara içmesi, masanın üzerinde duran bir paket, sigara içilen bir ortamda bulunmak gibi birçok etken bağımlılığın tetikleyicisi olabilmektedir.
Bir durum karşısındaki düşüncemiz duygularımızı, duygularımız davranışlarımızı oluşturur. Örneğin; sigara içmenin kendisine iyi geldiğini, mutlu ettiğini, yalnızlığını sigara ile giderdiğini düşünen bir içici sigara içmekten keyif aldığı düşüncesine sahip olduğundan bu davranışı sürdürmede istekli olacak ve sigara içilen ortamlarda bulunmaktan haz duyacaktır. Fakat sigaranın kendisini hasta edeceğine inanan, kötü koktuğu için sosyal ilişkilerini etkilediği düşüncesine sahip bir birey sigara içme davranışını terk etmek isteyecek ve bırakmanın yollarını aramaya başlayacaktır. İşte tam bu noktada kişinin düşünce yapısını değiştirmesi gerekeceğinden bilişsel terapinin amacı ile örtüşen bir tedavi gerçekleştirmek mümkün olacaktır. Sigara bağımlısının düşünce yapısındaki bozuk işleyiş yerini gerçeklikle bağdaşan düşüncelere bırakacaktır. Bir kaç örnek verecek olursak:
“Sigara benim olmazsa olmazım adeta bir parçam gibi.” demek yerine, “Sigara benim hiçbir şeyim değil aksine bana zarar veriyor beni maddi olarak zorluyor.”
“Sigara benim kadim dostum, yalnızlığımın ortağı, beni mutlu eden tek şey.” yerine, “Sigara bana dost olabilecek bir şey değil yalnızlığımı onunla paylaşmam mümkün değil, beni mutlu edecek başka bir sürü faaliyette bulunabilirim.”
“Onu bırakacak kadar güçlü değilim, bırakmam sırasında karşılaşacağım zorluklar beni çok korkutur.” yerine, “Ben sigara bırakabilecek iradeye sahibim, eğer ben onu satın almazsam onun bana gelebilecek gücü yok, elbette zorluklar yaşayacağım ama sağlıklı yaşamak için bunların hepsi ile mücadele edebilecek güce sahibim.” gibi telkinler sigara bırakmada bilişsel terapi yönteminin ilk basamağı olacaktır.
Bu süreçte bir uzman desteği almak ve sıkı bir işbirliği içinde olmak oldukça önemlidir. Terapist bağımlıdan bazı ödevleri yerine getirmesini isteyecektir. Bu ödevlerin hassasiyetle uygulanması terapistin planladığı tedavi ile olumlu sonuçlar doğuracaktır. Hangi durumlarda sigara içme davranışının gerçekleştiği önemli bir ayrıntıdır. Bunun tespit edilmesi ödevlendirmenin de hangi noktalar üzerinde yapılacağı konusunda ipuçları sunar. Örneğin; tuvalette içmek üzere bir paket hazır bulunduran ve orada ihtiyaç giderme esnasında sigara içmeyi alışkanlık haline getirmiş bir içicinin sigara paketini tuvaletten çıkarıp o an hızlıca erişemeyeceği bir yere koyması birkaç tekrar sonrasında bu davranışın terk edilmesine yol açacaktır. Bunun gibi içme davranışının hep aynı zamanda ve aynı şekilde tekrarlandığı durumlarda yerine başka şey koyma ödevi yüz güldüren bir sonuç alınmasını sağlayacaktır. Yemekten sonra sigara içmek yerine egzersiz yapmak veya sakız çiğnemek gibi davranışlar geliştirmek gerekecektir.
Bilişsel davranışçı terapi, sigara bırakmada bireyin yapmasını gerektirecek bazı müdahaleler içermektedir. Bunları kısaca yazacak olursak:
- Bırakma günü belirlemek.
- Yakın çevreden destek almak.
- Sigarayı neden bırakmak istediğine dair notlar almak.
- Sigarayı bırakınca hayatında olumlu yönde oluşacak olan değişikliklerin listesini yapmak.
- Bir süre sigara içilen ortamlardan uzak kalmak.
- Aklına sigara içmek geldiğinde bunu bir süre ertelemeye çalışmak.
- Kullanılan sigara markasını değiştirmek.
- Gideceği yakın mesafedeki yerlere yanına sigara paketi almadan gitmek.
- Paket taşımak yerine birkaç tane bulundurmak.
- Sonuna kadar içmek yerine yarıda söndürmek.
- Paketin bitme zamanını takip etmemek ve tamamen bitince almak.
- Spor yapmak.
- Mutfakta sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamak.
- Sigaraya ayrılan bütçe ile doğa gezileri, hafta sonu kaçamakları gibi etkinlikler planlamak.
- Sigarayı unutturacak basit el uğraşları edinmek (ahşap oymacılığı, boyama, örgü vs. gibi).
Bazı bireylerde sigara bırakmanın bir daha hiç içemeyecek olma gibi kaygılar yarattığı görülmektedir. Bu kaygıların yalnızca düşüncelerin bir oyunu olduğu kişi tarafından bilinmelidir. Eğer isterse onu alıp içme gücüne sahip olduğunu fakat bunu tercih etmediğini, iradesinin sigarayı bırakacak kadar sağlam olduğunu düşünerek bu kaygıyı dönüştürmelidir. Bırakma sürecinde karşılaşılan yoksunluk hissinin yeterince sağlıklı bir hayat tarzının benimsenmemiş olmasından kaynaklandığı bir gerçektir. Sağlıklı beslenmek, egzersizler yapmak, yeterli ve kaliteli uyku gibi önemli faktörlerin yaşam tarzı haline gelmesiyle birlikte birey kendini güvende ve zinde hissedecek zamanla içme isteğinin de azaldığını görecektir.
Bu süreçte önemli olan faktör en başta da belirttiğimiz gibi farkındalık ve istektir. Uzman bir terapistle işbirliği içinde yürütülecek olan bilişsel davranışçı terapi ile bağımlı bireye mutlu ve sağlıklı bir yaşamın anahtarını verilmiş olacaktır.
