Son günlerde küreselleşen dünyada, kaliteli ve besleyici gıdaya ulaşım zorlaşmaktadır. Bu yüzden obezite ve beraberinde eşlik ettiği mortalite oranı yüksek olan kalp hastalıklarının sıklığı artmaktadır. Kalp damar hastalıkları, tüm dünyadaki ölümlerin birinci derecede nedenidir ve günümüzde dünya nüfusunun %25’i kalp damar hastalıklarından etkilenmektedir.
Kalp ve damar hastalıkların artmasının en önemli nedenleri arasında hipertansiyon, kanda artmış LDL-kolesterol ve trigliserit düzeyleri, HDL-kolesterolün düşük olması, sigara, diyabet ve şişmanlık başta gelmektedir. Bu sebeplerin neredeyse çoğu ise beslenmeyle doğrudan ilişkilidir. Artan fast-food tüketimi, işlenmiş gıdaların bütün hayatımızı ele geçirmesi, aşırı tuz tüketimi ve trans yağların neredeyse çoğu gıdanın içerisinde bulunması risk faktörlerinin artmasına neden olmaktadır. Peki kalp sağlığımızı korumak için neler yapmalıyız?
- Beslenmenizde yağı azaltın. Diyetinizdeki toplam yağ tüketimi enerjinin %30’ un altında olmalıdır. Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır bu yüzden tamamen diyetten çıkarılmamalıdır.
- Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. Haftada en az 2 defa tüketerek omega-3 alımını da arttırmış olursunuz. Artan omega-3 alımı koroner kalp hastalıkları başta olmak üzere birçok kalp hastalığını önler.
- Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyvelerin posa içeriklerinin ve antioksidan kapasitelerinin yüksek olmasından ötürü kalp koruyucu etkileri vardır. Ayrıca bazı sebze ve meyveler kolesterol düşürücü etkiye de sahiptir.
- Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Çünkü bazı paketli gıdalarda yüksek oranda doymuş yağlar, palm yağı, trans yağlar bulunmaktadır. Bu yağlar koroner damarlarının tıkanmasına neden olmaktadır.
- Doymuş yağlar yerine doymamış yağları diyetinize dahil edin. Çoklu doymamış yağlar günlük toplam enerjinin % 10’ unu, tekli doymamışlar toplam enerjinin % 15’ ini içermelidir. Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı yağların yerine bitkisel sıvı yağlardan olan zeytinyağı, kanola, soya, ayçiçek yağları kullanılmalıdır.
- Ara öğünlerinize çiğ fındık, badem ve ceviz gibi kuruyemişleri dahil edin. Bu besinler kandaki kötü kolesterol seviyesini düşürerek kolesterol seviyesinin dengelenmesine yardımcı olur böylece iyi kolesterol seviyesi artar ve pıhtılaşma azalır. Günlük olması gereken tüketim şekli ise günde bir avuç fındık ve badem ya da 3 – 4 adet cevizdir. Ara öğünlerde bu besinlerin yanına süt-yoğurt grubunu ekleyerek dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz.
- Kalp dostu olan besinlere diyetinizde yer verin. Bu besinler: ıspanak, domates, enginar, sarımsak, elma, kuru baklagiller, zeytinyağı, karayemiş, zencefil, üzüm…
- Yemeklerinizi yaparken uygun pişirme yöntemlerini tercih edin. Dünyanın en sağlıklı besinini de tüketseniz doğru bir şekilde pişirmediğiniz müddetçe vücudunuzda zehir etkisi gösterecektir. Bu yüzden besinleri yağda kızartmak yerine fırında kızartma, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.
KAYNAKÇA
- Eroğlu, S.(2012). Kalp Hastalıklarında Beslenme, T.C. Sağlık Bakanlığı, Ankara.
- Akbulut, G.(2019). Endokrin ve Kardiyometabolik Hastalıklarda Tıbbi Beslenme Tedavisi, Ankara Nobel Tıp Kitapevleri;415-423, Ankara.
