Beynimiz neden tekrarı sever? Günlük hayatımızda sürekli olarak tekrarladığımız alışkanlıklar ve davranışlar mevcuttur. Bu alışkanlıklara örnek olarak sabah uyanır uyanmaz telefona uzanmak, güne kahve içerek başlamak, akşam yatmadan önce dizi izlemek gibi sıradan örnekler verilebilir. Örnek verilen alışkanlıklar, dışarıdan oldukça sıradan eylemler gibi görünse de aslında bu alışkanlıkları biz seçmiş olmuyoruz; otomatik olarak bu alışkanlıkları yerine getirmeye başlıyoruz. Sıradan eylemler, alışkanlığa dönüşmeden önce bireyler tarafından gün içinde sürekli olarak tekrar edilir. Zararlı alışkanlıklar da aynı şekilde gün içerisinde sık tekrar edilmeye başlanıldığında, artık düşünülmeden yapılan bir davranışa dönüşür. Günümüz şartlarında ilk akla gelen zararlı alışkanlık, sigara bağımlılığı ya da sosyal medya bağımlılığıdır. Zamanla paket almaya başlayan ve sosyal medya kullanım süresi gün içinde beş saati aşan bireyde belirli bir davranışa aşırı maruz kalma durumu gözlenir. Aşırı maruz kalınan davranış sonrası beyin, davranışı düşünmeden yapılan bir alışkanlığa dönüştürür.
Alışkanlık adını verdiğimiz çoğu eylem düşünülmeden, yani beyin otomatik pilot hâlindeyken ortaya çıkmaya başlar. Beyin oldukça pratik bir organ ve kolaya kaçmayı seviyor. Tekrar tekrar yeni bilgileri almak ve kodlamak ona enerji harcattığı için bu durum, beyin için rahatsız edici ve zorlayıcı olabiliyor. Bunun yerine beyin, bireyin gün içinde sürekli olarak tekrar ettiği davranışları güvenli olarak algılayıp otomatik olarak işlemeye başlıyor. Yani beyin, yeni bir şeyi öğrenmeye vakit harcamak yerine eski, güven veren davranışı otomatik olarak tekrar ettiriyor. Beyin, alışkanlıkların iyi mi yoksa kötü mü olduğunu sorgulamadan bireyin sürekli olarak tekrar ettiği eylemi alışkanlık sanmaya başlıyor.
Bu durum, yararlı sayılabilecek alışkanlıklar için oldukça pratik. Örneğin, her gece yatmadan önce hiç düşünmeden diş fırçalamak ya da yemek yemeye başlamadan önce ilk olarak el yıkamak gibi yararlı alışkanlıklar da otomatik yapılan eylemler için örnek teşkil eder. Fakat sigara ve alkol bağımlılığı gibi zararlı alışkanlıkların düşünülmeden sürekli olarak eyleme geçirilmesi, bireyde zararlı alışkanlıkların edinilmesine neden olur.
Alışkanlıkların 3 Parçalı Döngüsü
Alışkanlık aslında üç parçalı bir döngüden oluşuyor:
- Tetikleyici: Davranışı başlatan şey (can sıkıntısı).
- Davranış: Tepkin (dolabı açıp atıştırmalık aramak).
- Ödül: Kendini iyi hissetmen (bir anlık rahatlama).
İşte bu yüzden stresli olduğumuzda hemen tatlıya, sigaraya ya da sosyal medyaya koşuyoruz. Beyin bir rahatlama hissine ulaştığında bu döngüyü sürekli olarak tekrar etmek istiyor. Rahatlama hissi veren alışkanlıkların çoğu genellikle zararlı olarak nitelendirilebilecek eylemlerden oluşuyor. Beyin, zararlı alışkanlıkları otomatikleştirirken aslında kısa vadeli faydayı uzun vadeli faydaya tercih ediyor. Bu duruma örnek olarak, ders çalışmaya başlayan bir öğrencinin yaklaşık on beş, yirmi dakika sonrasında direkt olarak sosyal medyaya yönelmesini örnek verebiliriz. Sosyal medyaya girmek daha öncesinde beyin tarafından güvenli olarak kodlanmış ve kısa süreli de olsa rahatlama hissettiren bir alışkanlık. Beyin, hedonik anlamda zorlanmaya başladığında kısa süreli de olsa bir kaçış ve rahatlama arar. Bunu da eski ve güven veren, mutlu hissettiren alışkanlıkları tekrar ettirerek gerçekleştirir. Bu durum, birey için dikkat ve hiperaktivite bozukluğuna, odaklanma sorunlarına ve büyük ölçüde bir motivasyon kaybına sebep olabilir. Ders çalışma iradesiyle masabaşına oturan öğrenci, keyif verici alışkanlığın beraberinde getirdiği rahatlama hissiyle aslında iradesini de yok saymış olur. Bu durum, bireyin günlük yaşamda hedeflemiş olduğu amaç ve görevlerin sosyal medya alışkanlığı nedeniyle sekteye uğramasına sebep olur.
Peki Alışkanlıkları Değiştirebilir miyiz?
Evet, alışkanlıkların değiştirilmesi kolay olmasa da bu mümkün. Araştırmalara göre yeni bir alışkanlık oluşturmak ortalama 21 ila 66 gün sürüyor. Yani bir şeyi birkaç gün deneyip “olmuyor” demek biraz erken bir karar oluyor. Devam ettikçe beyin, yeni yolu öğrenmeye başlıyor. Bu değişime ilk olarak zararlı alışkanlıkları yararlı olanlarla değiştirmekle başlayabiliriz. İşin püf noktası, zararlı olan haz verici alışkanlığı bireye haz veren başka faydalı bir alışkanlıkla değiştirebilmek. Örnek olarak, iş hayatında çok fazla stres ve kaygı problemi yaşayan birey, kendisini stresli hissettiğinde ve kaygılı düşüncelerle baş başa kaldığında direkt olarak sigara içmeye yönelmek yerine yürüyüşe çıkabilir. Ya da aşırı düşünme problemi yaşayan bir kişi, olumsuz düşünceler kendisini etkisi altına almaya başladığında hemen yemek yemeye yönelmek yerine geçmişte kendisine keyif veren yararlı bir aktiviteyi tekrardan yapmayı deneyebilir. Örneğin, yağlı boya yapmak veya kil ile uğraşmak rahatlama sağlayan aktivitelerdendir. Sanatla iç içe yapılan aktiviteler, stres ve kaygıyı azaltmak için oldukça önemli ve yararlı alışkanlıklardır. Günlük yaşamda zararlı alışkanlık yerine tercih edilmeye başlanılan yeni faydalı alışkanlık, beyin tarafından zamanla güvenli bir algı oluşturur ve otomatik olarak tekrar edilmeye başlar. Yeni ve yararlı alışkanlıklar edinmek, basite indirgenecek bir süreç değil; fakat kararlılık ve tekrar süreci ile beyin, tembelliği bırakıp yeni alışkanlıkları öğrenmek için enerji harcamak zorunda kalacaktır.
SKINNER ve Edimsel Koşullanması
Bir davranıştan sonra eğer bir ödül alıyorsak, beynimiz o davranışı “iyi bir fikir” olarak kodluyor. Bu da o davranışı tekrar etmemize yol açıyor.
Mesela:
- Canın sıkılıyor → sosyal medyaya giriyorsun → ilginç videolar izleyip kısa süreli keyif alıyorsun → beynin diyor ki “bunu bir daha yap!”
- Strese giriyorsun → sigara içiyorsun → birkaç dakika rahatlıyorsun → beynin diyor ki “bak, bu stres çözme yöntemi işe yarıyor!”
Yani davranış → ödül → tekrar döngüsü. İşte bu, tam anlamıyla edimsel koşullanma.
