Demir, vücudumuzdaki önemli minerallerden biridir. Çok kişi tarafından göz ardı edilse de kilo yönetimde önemli bir yere sahiptir. Demirin vücuttaki temel görevlerinden biri hücrelere oksijen taşıyarak sistemin çalışmasına destek sağlamaktır. Demir eksikliği ya da anemisi dünyada çok sık görülen özellikle kadınlarda ve ergenlik dönemindeki genç kızlarda görülme oranı daha yüksektir. Demir eksikliği tedavi edilmezse demir anemisine dönüşür ve ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Bu nedenle düzenli olarak demir için kan testi yaptırmak hem genel sağlığınız hem de kilo kontrolünüz için önemlidir.
Demir Kaynaklarını Tanıyalım: İki Farklı Takım
Demirin besinlerde bulunan 2 farklı formu vardır. Bunlar Hem Demir ve Hem Olmayan Demir olarak adlandırılır.
1. Hem Demir : Vücudun en kolay kullandığı demir formudur. Genelde hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur ve emilimi yüksektir.
- Kırmızı Etler: Sığır eti, kuzu eti, dana eti, kurutulmuş etler.
- Kümes Hayvanları: Tavuk, hindi.
- Sakatatlar: Karaciğer (dana, tavuk), böbrek.
- Balıklar: Somon, ton balığı, mezgit, kalkan balığı, levrek.
- Kabuklu Deniz Ürünleri: Midye, istiridye, tarak, karides.
- Yumurta: (Yumurta hayvansal proteindir ancak içindeki demir yapısı bitkisel demire benzer, bu yüzden yumurtayı da portakal suyu veya biberle tüketmek emilimi artırır).
2. Hem Olmayan Demir: Vücut emilim için ekstra desteğe ihtiyaç duyar. Genelde bitkisel kaynaklarda bulunur ve emilimi oldukça azdır.
Sebzeler (Çiğ veya Az Pişmiş):
- Yeşillikler: Ispanak, pazı, kara lahana, pancar yaprakları/sapları.
- Diğerleri: Brokoli, bezelye, taze fasulye, tatlı patates.
Meyveler (Taze ve Kuru):
- Taze: Çilek, karpuz.
- Kuru Meyveler: Kuru üzüm, hurma, kuru incir, kuru erik (ve erik suyu), kuru kayısı, kuru şeftali.
Baklagiller ve Alternatifler:
- Bakliyat: Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, bezelye kurusu.
- Soya Ürünleri: Tofu (Soya peyniri).
Demir Emilimi Etkileyen Faktörler
Besin kaynaklarından alınan demirin emilimi arttırmanın bazı yolları vardır. Özellikle bitkisel kaynaklardan alınan demirin yanına bu kaynakları eklemek emilim oranını arttıracaktır. Bunları mutlaka ekle:
- C Vitamini: Demir emilimini 3-4 katına kadar artırabilir!
Kaynaklar: Limon, portakal, kivi, çilek, kapya biber, maydanoz, brokoli. - A Vitamini / Beta Karoten:
Kaynaklar: Havuç, tatlı patates, bal kabağı.
Demir emilimi azaltan ya da bloke eden bazı besin grupları bulunmaktadır. Özellikle demir eksikliği ya da anemisi yaşayan bireyler demir içeren ana öğünlerinden en az 1-2 saat uzakta tutmalı.
- Çay ve Kahve: İçlerindeki polifenol ve tanenler demiri bağlar ve emilmesine izin vermez.
- Kalsiyum (Süt ve Süt Ürünleri): Yoğurt, ayran, peynir, süt. Kalsiyum hem hayvansal hem bitkisel demirin emilimini azaltır.
- Fitik Asit: Baklagiller ve tahıllarda doğal olarak bulunur.
Çözüm: Baklagilleri pişirmeden önce mutlaka suda bekletmek (ıslatmak) fitik asidi azaltır ve demir emilimini artırır.
Demir Emilimini Arttıracak Örnek Kombinasyonlar
Diyetinde şu eşleştirmeleri yaparak demir emilimini arttırabilirsin.
Kahvaltı İçin:
- Doğru: Yumurta (Demir) + Kapya Biber/Maydanoz (C Vitamini)
- Yanlış: Yumurta + Çay/Kahve (Çayı 1 saat sonra içiyoruz)
Öğle Yemeği İçin:
- Doğru: Mercimek Salatası (Bitkisel Demir) + Bol Limon Sosu (C Vitamini)
- Süper: Ispanak Yemeği + Yanında Portakal Suyu veya Kivi
Akşam Yemeği İçin:
- Doğru: Izgara Köfte/Et (Hem Demir) + Bol Yeşillikli Salata (Limonlu)
- Dikkat: Köftenin yanında ayran içmek yerine, şalgam veya su tercih edebilirsin (özellikle demir değerlerin çok düşükse).
Ara Öğün:
- Bir avuç Kabak Çekirdeği + 1 adet Portakal
- 3-4 yemek kaşığı humus + Yanına dilimlenmiş çiğ kırmızı kapya biber
- 3-4 yemek kaşığı humus + Yanına havuç
