Sadece kahve içmekten sıkıldın mı? Sana içinde kafein olan ve daha uzun süreli odak ve dinginlik sağlayan bir seçeneğin var desem, ne dersin?
Matcha Japon kültüründe yüzyıllardır kullanılan toz haline getirilmiş özel bir yeşil çaydır.
Diğer yeşil çaylardan farkı ise tüm yaprağın tüketilmesidir. Doğal, bitkisel ve çok yönlü bir süper gıda olarak anılır. Bunun sebebi içeriğinde yüksek konsantrasyonlarda kafein, L-theanine ve kateşinler (özellikle epigallocatechin gallate – EGCG) bulunur. Bu bileşenlerin sinerjik etkileri, bilişsel işlevler, ruh hali, metabolizma ve kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu etkiler sağlayabilir.
Matcha Besin Değeri
1 porsiyon (1 gram) matcha besin değerleri ise;
|
Besin Öğesi |
Miktar (≈) |
|
Kalori |
3 kcal |
|
Karbonhidrat |
0.5 g |
|
Protein |
0.3 g |
|
Yağ |
0 g |
|
Lif |
0.3 g |
|
Kafein |
30–35 mg |
|
L-Theanine |
6–8 mg |
|
EGCG (Epigallocatechin gallate) |
60–70 mg |
|
Toplam Kateşinler |
100–120 mg |
|
Kalsiyum |
4–5 mg |
|
Potasyum |
25–30 mg |
|
Magnezyum |
2–3 mg |
|
Demir |
0.2 mg |
|
A Vitamini (β-karoten) |
50–60 µg |
|
C Vitamini |
1–2 mg |
Matcha: Sağlığa Yararı Var mı?
Matcha antioksidan kapasitesi yüksek bir bitkidir. 1 kupa yeşil çay ile karşılaştırıldığında yaklaşık 3 kat daha fazla antioksidan içerir. İçindeki kateşinler sayesinde kronik hastalıklara sebep olabilecek zararlı bileşenleri temizlemeye ve hücreleri korumaya yardım eder. Karaciğer sağlığını korumak ve onu desteklemek için de harika bir seçimdir.
Özellikle 50-60 yaş üstü ile yapılan bilimsel çalışmalarda matcha tüketiminin bilişsel aktiviteyi arttırdığı, zihni berraklaştırdığı ve uyku kalitesinde iyileşmeler görüldüğü gözlemlenmiştir. Diğer yaş aralıklarına da bakıldığında hafıza, dikkat, reaksiyon süresi gibi durumlarda gelişmeler görülmüştür.
Antioksidan içeriğinin yüksek olması nedeniyle kalp sağlığı üzerine de bir sürü çalışmalar yapılmış. Çalışmalar sonucu kolesterol, trigliserit, LDL ve kan şekeri üzerinde olumlu etkileri olduğu gözlemlenerek kalp hastalıkları riskini azalttığı belirlenmiştir.
Kilo yönetimi ve kilo kaybına olan etkisi var mı yok mu diye konuşmasak olmaz. Çalışmalar bu alanda farklılıklar göstermektedir ancak içeriğindeki aktif bileşenlerin metabolik hızı olumlu yönde etkilediğinden dolaylı yoldan kilo kaybına yardımcı olabilir.
İçeriğinde L-teanin sayesinde özellikle ruh hali, anksiyete ve stres durumlarında rahatlama etkisi sağlayabildiği gözlenmiştir. Bunun sebebi L-teanin beyindeki alfa dalgalarını arttırarak rahatlatma etkisi göstermektedir. Bu maddenin başka bir süper özelliği ise vücuttaki glutatyon (karaciğerde 3 çeşit amino asitten üretilen bir çeşit antioksidan bileşen) seviyelerini arttırarak vücutta güçlü bir koruma etkisi meydana getirir.
Kafein içeriğinden bahsetmemek kesinlikle olmaz. Matcha yeşil çaya göre daha fazla kafein içerir ancak kahve ile olan kafein yarışında ikisinin de kaynaklarına göre değişiklikler gösterir. Kahve içeriğindeki kafeinden farkı ise emiliminin daha yavaş ve uzun süreli gerçekleşmesidir. Bu nedenle daha uzun süreli dinginlik, daha az kalp çarpıntısı hissi ve uzun süreli odak üzerinde etkili olabiliyor.
Yan Etkisi Yok mu?
Her besinin azı karar çoğu zarar sözü her zamanki gibi doğruluğunu koruyor. Toleranslar kişiden kişiye değişiklik göstermekle birlikte günlük 1 porsiyon matcha uygun kabul edilmektedir. Fazla tüketimi yüksek kan basıncına ya da karaciğer toksisitesine kadar çeşitlilik gösterir.
Son dönemlerde ise tarımda kullanılan kimyasal ilaç ve pestisit benzeri ürünler nedeniyle de bazı tüketicilerde yan etkiler gösterebilmektedir. Bu nedenle alınan matcha kaynağının temiz ve güvenilir olduğundan emin olun.
Nasıl Hazırlanır?
Matcha, genellikle geleneksel yöntemlerle hazırlanır ama eğer elinizde temel malzemeler yok ise bu hazırlayamayacağınız anlamına gelmez. Standart olarak matcha 1 bambu kaşığı matcha, chawan olarak adlandırılan bir kaseye konur. Üzerine 70 derece sıcaklığında yaklaşık 60 ml kadar su eklenerek bambu fırçası ile köpürene kadar ileri geri hareketler ile köpürtülür.
Ekipmanlarınız olmadığı takdirde geniş bir kase, çay kaşığı ve bir adet çırpıcı ile aynı oranlarda yine lezzetli bir matcha hazırlayabilirsiniz. Ardından matchanızı tercih ettiğiniz süte ekleyerek sıcak veya soğuk olarak tüketebilirsiniz.
Matcha Chia Puding
Bu kadar matchadan bahsettikten sonra size bir tarif vermezsem olmaz. Danışanlarımın çok sevdiği hazırlaması pratik ister kahvaltıda ister ara öğün olarak porsiyonu ayarlayarak tüketebilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun!
Malzemeler
- 1 su bardağı chia tohumu
- 2 çay kaşığı matcha tozu
- 2 su bardağı kefir
- 1 su bardağı orman meyvesi (taze veya dondurulmuş)
- 1 yemek kaşığı bal
- 5-6 yemek kaşığı Hindistan cevizi yoğurdu
Hazırlanışı
- Geniş bir kapta chia tohumu, kefir ve matcha tozunu karıştırın. Karışımı buzdolabında en az 3-4 saat (tercihen bir gece) bekletin. Chia tohumları sıvıyı çekip jel kıvamına gelecektir.
- Orman meyveleri ve balı el blenderı ile püre haline getirin. Sos kıvamına gelince kenara alın.
- Servis kaselerine önce chia pudingi, ardından hindistan cevizi yoğurdunu ve meyveli sosu kat kat yerleştirin.
- Üzerini taze meyve, hindistan cevizi rendesi ile süsleyebilirsiniz.
Son olarak son dönemde popülaritesi artan matcha maalesef ki tükenmek üzere. Üreticiler artan talebe yetişememekte ve sürdürülebilir tarımı zorlamaktadır. Şu an bu alanda çalışan bazı markalar stoklarının bittiğini bile açıklamaktadır. İçeriği oldukça güzel ancak tek başına mucizevi etkisi olan bir besin değildir. Popüler kültüre kapılmayıp vücudunuzu dinleyerek matcha tüketebilir ve yaşamınıza entegre edebilirsiniz.
