11 ayın sultanı olan Ramazan geldi çattı. Uzun saatler aç kaldığımız, beslenme düzenimizin oldukça değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşıyor. İşte ramazanda sağlıklı beslenmek için 10 ipucu;
- Yeterli ve dengeli beslenmek için oruç tutmadığınız zaman diliminde iki ana öğün ve en az bir ara öğün yaparak günlük beslenmenizde almanız gereken kaloriyi almaya çalışın. Sahura kalkmadan oruç tutmaya çalışmayın. Çünkü açlık süreniz 17 saatten 20 saate kadar çıkar. Tek öğünle oruç tutmaya çalışmak vitamin ve mineral eksiklerine neden olur, sizi güçsüz düşürür.
- Sahurda yağlı gıdalar ya da hamur işleri tüketmeyin. Yüksek proteinli gıdalar tüketmeye özen gösterin. Özellikle anne sütünden sonra en kaliteli protein olan yumurtaya tabağınızda yer verin. Örneğin omlet, menemen, yumurtalı tost vb. şekilde. Bunun yanı sıra protein alımını arttırmak adına öğünlerde peynir, süt ve yoğurt tüketin.
- Ramazan ayında bir diğer yapılan hata ise iftarda ağır yemekleri çok fazla miktarda tüketmektir. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Orucu açtıktan sonra da kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği gelişmektedir. Bunun yerine bir hurma ve bir bardak ılık suyla orucunuzu açtıktan sonra önce bir kase ılık bir çorba tüketin, beş dakika ara verin. Daha sonrasında mideniz rahatlayınca ana yemekleri tüketmeye başlayın. Tıkınırcasına yemek yerine de lokmalarınız arasında kaşık ve çatalı bırakın.
- Sıvı tüketimine normal zamanda gösterdiğinizden iki kat fazla özen gösterin. Çok uzun saatler susuz kalan vücutta baş ağrısı, baş dönmesi ve zihin bulanıklığı baş gösterir. Bu yüzden iftarla sahur arasında en az 2-2,5 litre su tüketmeye özen gösterin. Suyu içerken tek seferde hepsini içmek yerine yudum yudum tüketin. Birden içilen su vücuttan çok çabuk atılır ve böbrekleri yormaktan başka bir işe yaramaz.
- İftardan sonra gün boyu aç kaldığınız için kan şekerinizde dalgalanmalar olur ve bundan ötürü canınız tatlı isteyebilir. Bu süreçte ağır tatlılar yerine sütlü ve meyveleri tatlıları porsiyonlarına dikkat ederek tüketebilirsiniz. Örneğin ara öğünde küçük bir dilim güllaç yiyerek tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
- Beslenme düzeniniz değiştiği için kabızlık yaşayabilirsiniz. Bunu önlemek adına günlük posa alımınızı arttırmanız gerekir. Yemeklerle birlikte bol yeşillikli bir salata, zeytinyağlı sebze yemeği, öğünlere tam tahıl ve keten tohumu ekleyerek posa alımınızı arttırabilirsiniz. Ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.
- Yağlı kızartmalar mideyi rahatsız ederek hazımsızlık oluşturacaktır. Bu yüzden yemekler tercih edilirken daha çok haşlama veya ızgara gibi yemekler tercih edilmelidir.
- Ramazanda genelde meyve tüketimi ihmal edilir. Bunun önüne geçmek için iftarla sahur arasında en az 2 porsiyon meyve tüketin.
- Ramazanda uzun süreli açlık ve susuzluğa bağlı mineral kaybınız çok olacağı için günlük 1 şişe maden suyu tüketmeye özen gösterin. Maden suyunu ara öğünlerde meyvenin yanına koyarak dengeyi yakalayabilirsiniz.
- Ramazanda hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına ve kabızlığa neden olur. İftardan sonra yarım saatlik yürüyüş ya da yapacağınız herhangi bir egzersiz sindirimi kolaylaştırır ve daha zinde hissetmenize neden olur.
Hayırlı Ramazanlar Dileriz.
