Duygusal yeme ya da duygusal açlık, duygularımız tarafından daha iyi hissetmemiz için besinlere yönelme durumudur. Özellikle iş stresi, maddi sıkıntılar, sağlık sorunları, ikili ilişkiler, kısıtlayıcı diyet uygulamaları, anksiyete ve depresyon duygusal yemeyi en çok tetikleyen durumlardandır.
Duyguları neden besinlerle doldurmaya çalışıyoruz? Çünkü yemek yemek dopamin salgılamamıza neden oluyor. Dopamin ise vücutta kendimizi daha iyi daha enerjik hissetmemizi sağlar. Aynı zamanda besinlerin içerisinde bulunan bazı bileşenler serotonin salgılamasını artırabileceği gibi bazı besinler yatıştırıcı, canlandırıcı, ya da zevk merkezini uyarıcı etki gösterebilir.
Duygusal Açlık vs. Fiziksel Açlık
Her iki açlık türünü birbirinden ayıran temel birkaç özellik vardır.
Duygusal Açlık
- Duygusal açlık aniden gelir.
- Belli bir yiyeceğe karşı istek oluşur.
- Vücutta boyundan yukarısı ile ilişkilendirilir. Ağız ve akılda başlar, aklındakinin tadına bakmak ister, düşüncelerinizi yemek istersiniz.
- Acil bir histir: Hemen şimdi ye!
- Açlık genellikle olumsuz bir duyguya eşlik eder.
- Dalgın yeme: Yerken ne kadar nasıl yediğinin farkına varmama.
- Mide dolduğunda bile yemeye devam edilir.
- Sonunda suçluluk duygusu oluşur.
Fiziksel Açlık
- Kademeli olarak hissedilir.
- Tek bir besine değil farklı besinleri tüketmeye açıktır.
- Mide merkezlidir, düşünceler yönetmez.
- Sabırlıdır, bekleyebilir.
- Fiziksel bir ihtiyaçtır.
- Bilinçli seçimler yapılabilir ve ne yediğini fark edersin.
- Tatmin olunca ya da doyunca yemek bırakılır.
- Sonunda olumsuz bir duygu oluşmaz.
Duygusal Açlık ile Nasıl Başa Çıkabilirim?
- 15 Dakika Bekle: 15 dakika boyunca bekle eğer yemek isteği hala devam ediyorsa besini yemek için özgürsünüz.
- Tetikleyicilerden uzaklaşın: Mutfak, kiler, renk, ambalaj… Size ne yemek yeme isteği hatırlatıyorsa ondan uzaklaşın.
- Ağız açlığı var ise: Yemeden önce dişlerinizi fırçalayın, su için.
- Kendine duygu durumunu sor: “Korku, öfke, gerilim, üzüntü veya utanç mı hissediyorum? Şu an ne hissediyorum? Hangi duygu bana hakim?” Kendinize evet hayır soruları da sorabilirsiniz.
- Kendinize sevgi verin: Sevgi bütün duyguların üstesinden gelir, kendinize şefkatli davranıp kendinizi anlamaya ve sevmeye çalışın.
- Duygu günlüğü tutmak: Hangi duygu ne zaman neden ve hangi besine sizi yönlendirdi not al.
- Duygularını yönet: Stres yönetimi tekniklerini öğren.
- Vücudunu hareket ettir: Yürüyüş, esneme, kol bacak sallama, zıplama gibi ufak hareketler stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Mindfulness: Anda olmak, olduğun anda neler olduğunu neler hissettiğini ve vücudunu fark etmek.
- Doğru beslenme: Gün içinde doğru ve yeterli besin aldığından emin ol.
- Psikolojik destek almaktan çekinme.
Hangi Besin Hangi Duyguyu Temsil Ediyor?
Doreen Virtue’nin Duygusal Açlık Kitabına göre hissettiğimiz spesifik duyguda spesifik yiyeceği canımızın çekmesi tesadüf değil! Besinin yapısı, kokusu, çiğneme şekli gibi durumlarla yaşanılan duygu ile oldukça bağlantılı.
- Tuzlu atıştırmalıklar: Sinir, öfke ve utancı temsil eder. Eğer besin çiğnendiğinde kıtırlık da ön plana çıkıyorsa üzüntü, öfke, stres ve hayal kırıklığı gibi duygular eşlik edebilir.
- Baharatlar: Yenilik ve değişim arzusunu temsil eder. Acı bir baharat tercih ediliyor ise fiziksel acı meydana getirerek duygusal acıyı bastırmak da seçenekler arasında düşünülebilir.
- Kahve: Maddi kaygı yaşanması, gün içindeki işler ve olaylar için endişelenme, korku ve kendinden şüphe etme duyguları eşlik eder.
- Alkol: Öfke, depresyon, yas, utanç veya yalnızlık duygularını temsil eder bunlardan kaçma dürtüsü ile tercih edilebilir. Bira ve şarap aynı zamanda tiramin (yiyeceklerde doğal olarak oluşan bir amin) içerir. Tiramin vücutta serotonin ve kan basıncını yükselterek gevşeme ve canlılık meydana getirir.
- Kuruyemişler: Karşılanmamış eğlence ve zevk ihtiyaçlarını temsil eder. Aynı zamanda yağ grubu besinlerinden olduğu için yalnızlık, endişe, huzursuzluk ve boşluk hislerini de temsil edebilir.
- Ekmek, pilav, makarna: Nişasta içeriğinin yüksek olması nedeniyle korku ve gerginlik hisleri ile ilişkilendirilmiş olup tüketimi sonucu rahatlatıcı ve yatıştırıcı etki hissedilebilir. Ekmek özelinde ise anne figürünü isteme ve özlem ile sevgi ve şefkat isteği ile de ilişkilendirilmektedir.
- Kek, turta, kurabiye: Sakız gibi çiğnenebilen yumuşak dokuya sahip besinler sarılma duygusu ve anne sevgisine ihtiyaç ile bağdaştırılmıştır. Hayatta bir şey yapmamaya karşı direnç, erteleme ile de oldukça ilişkili olduğu söylenmiştir.
- Şeker: Şekerler canlanma isteği, hayattan sıkılmışlık, enerji isteme duyguları ile bağdaştırılmıştır. Şekerlerin içeriğine göre de örneğin; karamelli şeker kararsızlık, içsel stresi, kahveli şeker tükenmişlik hissi, naneli şeker uyuşukluk/uyuşma hissi ve sert şekerler stres, öfke, kaygı ile ilişkilendirilmiştir.
Bu bilgiler ışığında kendinizi ve bazı besin seçimlerinizi daha iyi anlamdırabilirsiniz. Ancak bu yazı herhangi tıbbi bir teşhis içermemekle birlikte bu konuyla ilgili sorunlar yaşıyor iseniz doktor, psikolog ve diyetisyen eşliğinde multidisipliner bir sürece başvurmayı düşünebilir ve yardım alabilirsiniz.
