“Ben çok uyuyorum ama hâlâ yorgunum” cümlesini ne kadar sık duyuyoruz, farkında mısınız? Çoğu zaman bu durumun arkasında basit ama ihmal edilen bir sorun yatıyor: Biz buna anemi diyoruz. Halk arasında bilinen adı ile kansızlık. Beslenme alışkanlıklarımızdaki küçük değişiklikler ile bu sorundan kurtulmamız elbette çok kolay; fakat çoğumuzun hataya düştüğü çay ve kahve tüketimini özetleyeceğim:
Çay ve kahvenin içinde bulunan tanenler ve polifenoller, demirin bağırsaklardan emilimini azaltıyor. Yani demirden zengin gıdaları tüketsek bile hemen ardından içilen çay ya da kahve, vücudumuzun bu demiri sindirip kullanabilmesini zorlaştırabiliyor.
Çay ve kahveyi hayatımızdan çıkartmak zorunda değiliz; fakat dikkat etmemiz gereken nokta, yemeklerle birlikte değil, yemekten en az 1 saat sonra tüketmek. Emilim açısından büyük fark yaratıyor. Bunun yanında yemekleri uzun süre kaynatmayın, kaynatma suyunu atmayın. Yemekleri pişirdikten sonra uzun süre bekletmeyin. Ekmek ve böreklerde maya kullanın, mayalı olan besinleri tercih etmeye çalışın.
Karaciğer, etler, kuru baklagiller (kuru fasulye, barbunya, nohut, mercimek), yumurta,
- Pekmez,
- Kuru meyveler,
- Susam, ceviz,
- Kabuklu meyveler, elma, portakal, mandalina
gibi C vitamin kaynaklarını sıkıca tüketin.
Özellikle C vitamini, demir emiliminin arttırılmasında önemli bir rol oynar.
Kendinizi dinleyin, bedeninize kulak verin ve gerektiğinde destek almaktan çekinmeyin. Çünkü iyi beslenmek sadece değerleri yükseltmek değil, kendinize iyi bakmanın en temel yollarından biri. Beslenme listeleri kişiye özeldir; bu örnek menüden yararlanıp kendinize uygun porsiyonlarla tüketebilir ve anemi riskini ortadan kaldırabilirsiniz.
Kahvaltı
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 1–2 dilim tam buğday ekmeği
- 1 kase yeşillik (roka, maydanoz, tere vb.)
- 1 dilim beyaz peynir
- 10 adet zeytin
- 1 porsiyon portakal / mandalina / kivi gibi C vitamin kaynağı meyve
Not: Kahvaltıdan en az 1 saat sonra çay veya kahve tüketilmeli.
Ara Öğün
- 2 yemek kaşığı kuru üzüm veya kuru kayısı
- 5 adet badem veya 2 tam ceviz
Öğle Yemeği
- 1 porsiyon kırmızı etli sebze yemeği
- 1 kase yoğurt
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- Bol limonlu salata
Limon = C vitamini → demir emilimini arttırır.
Ara Öğün
- 1 porsiyon meyve (tercihen C vitamin içeriği yüksek meyveler seçilsin)
- 1 avuç kabak çekirdeği
Akşam Yemeği
- 1 porsiyon etli kurubaklagil yemeği
- 1 küçük kase bulgur pilavı
- 1 bardak ayran
- C vitaminli salata (bol limonlu)
