Aşırı Düşünmeyi Nasıl Durdurabiliriz?

Düşünmek, insanın yaşamını sürdürebilmesi, karar verebilmesi ve yaşadığı deneyimlerden öğrenebilmesi için gerekli bir zihinsel süreçtir. Ancak düşünceler sürekli aynı noktaya dönüyor, çözüm üretmediği hâlde zihni meşgul etmeye devam ediyor ve kişinin günlük yaşamını etkiliyorsa, bu durum “aşırı düşünme” olarak ifade edilebilir.

Aşırı düşünme; geçmişte yaşanan olayları tekrar tekrar değerlendirme, gelecekte gerçekleşebilecek olumsuz durumlar hakkında sürekli senaryo üretme, karar vermekte zorlanma ve belirsizliği kontrol etmeye çalışma biçiminde ortaya çıkabilir.

AŞIRI DÜŞÜNME NEDİR?

“Keşke böyle yapmasaydım.”

“Acaba beni yanlış mı anladı?”

“Ya işler kötü giderse?”

“Ya başarısız olursam?”

“Bundan sonra ne olacak?”

İnsan zihni geçmişi değerlendirir ve geleceği tahmin etmeye çalışır. Bu nedenle zaman zaman bu soruların zihnimizden geçmesi son derece doğaldır.

Ancak önemli olan ne düşündüğümüz kadar, düşüncenin zihnimizde ne kadar süre kaldığıdır.

Sağlıklı düşünme çoğunlukla bir sonuca ulaşır. Bir problem fark edilir, seçenekler değerlendirilir, karar verilir ve harekete geçilir.

Aşırı düşünmede ise kişi aynı soruyu defalarca zihninde çevirebilir, düşünür fakat karar veremez, analiz eder fakat rahatlayamaz. Olasılıkları değerlendirir fakat kendisini daha güvende hissetmek yerine daha fazla kaygılanabilir.

Bu nedenle aşırı düşünmeyi yalnızca “çok düşünmek” olarak değil, çözüm üretmeyen ve tekrarlayan düşünce döngüsü olarak değerlendirmek daha doğru olacaktır.

NEDEN AŞIRI DÜŞÜNÜRÜZ?

Aşırı düşünmenin altında çoğu zaman kişinin kendisini koruma çabası bulunur. Zihin tehlikeleri önceden fark etmek ister.

“Bir daha aynı şeyi yaşamamak için geçmişi analiz etmeliyim.”

“Her ihtimali düşünürsem hazırlıklı olurum.”

“Doğru kararı vermek için daha fazla düşünmeliyim.”

“Her şeyi kontrol edersem hata yapmam.”

Bu düşünceler kişinin zihninde bir güvenlik mekanizması gibi çalışabilir. Ancak burada önemli bir yanılgı vardır:

Daha fazla düşünmek her zaman daha fazla kontrol sağlamaz.

Çünkü zihin ne kadar fazla ihtimal üretirse, kişi o kadar fazla “ya olursa?” sorusuyla karşılaşabilir.

Böylece şu döngü oluşur:

Belirsizlik → düşünme → kaygı → daha fazla düşünme → daha fazla belirsizlik hissi

Bu döngüyü kırmanın yolu her ihtimali düşünmek değildir, düşünme biçimini değiştirmektir.

GEÇMİŞE TAKILMAK: RUMİNASYON

Aşırı düşünmenin önemli bir biçimi geçmişe yönelik düşüncelerdir. Kişi yaşadığı bir olayı zihninde tekrar tekrar oynatabilir.

“Bunu neden söyledim?”

“Keşke farklı davransaydım.”

“Ben nerede hata yaptım?”

“Acaba o zaman ne düşünmüştü?”

Burada geçmişten ders çıkarmak ile geçmişte yaşamaya devam etmek arasındaki fark önemlidir. Geçmiş deneyimlerden öğrenmek sağlıklıdır, ancak aynı olayı tekrar tekrar düşünmek geçmişi değiştirmez.

Bu nedenle kendimize şu soruyu sormak yararlı olabilir:

“Bu düşünce bana şu anda yeni bir bilgi veya çözüm sağlıyor mu?”

Cevap hayırsa, düşünmeye devam etmek yerine dikkati bugüne yönlendirmek daha işlevsel olacaktır.

GELECEĞİ KONTROL ETME ÇABASI

Aşırı düşünmenin bir başka biçimi geleceğe ilişkin sürekli senaryo üretmektir. Bu düşüncelerin ortak noktası, henüz gerçekleşmemiş bir geleceği zihinsel olarak kontrol etmeye çalışmaktır. Ancak gelecek tamamen kontrol edilemez.

“Ya kötü bir şey olursa?”

“Ya işler istediğim gibi gitmezse?”

“Ya başarısız olursam?”

“Ya kontrolümü kaybedersem?”

Bu nedenle “Ya olursa?” sorusunu şu soruyla değiştirmek daha işlevsel olabilir:

“Eğer olursa, ne yapabilirim?”

Örneğin:

“Ya işlerim istediğim gibi gitmezse?” yerine “İşler istediğim gibi gitmezse hangi seçeneklerim var?”

HER DÜŞÜNCE GERÇEK DEĞİLDİR

Aşırı düşünmenin en önemli özelliklerinden biri, zihinden geçen düşüncelerin gerçekmiş gibi algılanabilmesidir.

Örneğin;

“Başarısız olacağım.” bir düşüncedir.

“Beni kesin yanlış anladı.” bir yorumdur.

“Her şey kötü olacak.” geleceğe ilişkin bir tahmindir.

Düşünce ile gerçek arasındaki farkı görebilmek zihinsel esnekliği artırır. Kendimize şu soruları sorabiliriz:

Şu anda ne düşünüyorum?

Bu düşüncenin gerçek olduğuna dair kanıtım ne?

Elimde bunun tersini gösteren bir kanıt var mı?

Şu anda yaptığım şey çözüm üretmek mi, yoksa aynı düşünceyi tekrar etmek mi?

Bu düşünceye bir arkadaşım sahip olsaydı ona ne söylerdim?

Amaç her düşünceyi olumlu hâle getirmek değildir. Amaç daha gerçekçi ve dengeli düşünmeyi öğrenmektir.

KONTROL EDEBİLDİĞİMİZ VE EDEMEDİĞİMİZ ŞEYLER

Aşırı düşünmenin önemli kaynaklarından biri kontrol ihtiyacıdır. Hayatın tamamını kontrol edebilmemiz mümkün değildir.

Örnek Çalışma olarak bir kâğıdı ikiye bölerek

Sonra şu soruyu sormalıyız:

“Şu anda kontrolümde olan hangi küçük adımı atabilirim?”

Bu soru, zihni kaygıdan eyleme taşır.

KONTROLÜMDE OLANLAR

• Kendi davranışlarım
• Vereceğim kararlar
• Bugün atacağım adımlar
• Sınırlarım
• Harcamalarım
• Çalışma biçimim
• İnsanlarla iletişim şeklim
• Yardım istemek
• Kendime ayırdığım zaman

KONTROLÜMDE OLMAYANLAR

• Başkalarının düşünceleri
• Başkalarının kararları
• Geçmişte yaşananlar
• Geleceğin kesin sonucu
• Herkesin beni sevmesi
• Başkalarının davranışları
• Hayatın bütün koşulları

DÜŞÜNCEYİDURDURMAK YERİNE DÜŞÜNCEYE MESAFE KOYMAK

Aşırı düşünmeyle mücadelede en sık yapılan hatalardan biri düşünceleri zorla susturmaya çalışmaktır.

“Bunu düşünmeyeceğim.”, “Artık kafama takmayacağım.”, “Bunu aklımdan çıkaracağım.”

Fakat zihnin düşünce üretmesi doğal bir süreçtir. Bu nedenle düşünceyi kovmak yerine onu fark etmek daha sağlıklı olacaktır.

Örneğin:

“Şu anda gelecekle ilgili bir senaryo kuruyorum.”

“Şu anda geçmişteki bir olayı tekrar düşünüyorum.”

“Şu anda çözüm üretmiyorum; aynı düşüncenin içinde dönüyorum.”

Bu farkındalık kişiye düşünceyle arasında bir mesafe oluşturma fırsatı verir. Ben düşüncem değilim. Bir düşünceye sahip olabilirim ama o düşüncenin doğru olduğuna inanmak zorunda değilim.

DİKKATİ ŞİMDİYE GETİRMEK

Aşırı düşünme bizi çoğu zaman iki yere götürür: Geçmişe veya geleceğe. Farkındalık çalışmaları ise dikkati yeniden şimdiye getirmeyi amaçlar.

Bulunduğunuz ortamda sırasıyla fark edin.

1. Gördüğünüz 5 şeyi,
2. Dokunduğunuz 4 şeyi,
3. Duyduğunuz 3 sesi,
4. Fark ettiğiniz 2 kokuyu,
5. Aldığınız 1 tadı

Buradaki amaç düşünceleri yok etmek değildir. Amaç dikkatin yalnızca zihinsel senaryolarda olmadığını fark etmektir.

HER DÜŞÜNCEYE CEVAP VERMEK ZORUNDA DEĞİLİZ

Zihin gün boyunca çok sayıda düşünce üretir. Fakat her düşünce önemli değildir, her düşünce doğru değildir ve her düşünce cevaplanmak zorunda değildir.

Zihnimiz:

“Ya kötü bir şey olursa?” dediğinde hemen cevap vermek zorunda değiliz.

Şöyle diyebiliriz: “Bu sadece bir düşünce. Şu anda bunu çözmek zorunda değilim.”

Bu cümle düşünceyi bastırmaz düşünceye verilen otomatik tepkiyi değiştirir.

MÜKEMMEL KARARI ARAMAKTAN VAZGEÇMEK

Bazı insanlar aşırı düşünmeyi “doğru kararı bulma çabası” olarak yaşar her ihtimali değerlendirmek ister çünkü hata yapmaktan korkar, karar vermeyi sürekli erteler.

Ancak hayatın hiçbir alanında yüzde yüz kesinlik bulunmaz.

“Mükemmel kararı vermek zorunda değilim. Elimdeki bilgilerle yeterince iyi bir karar verebilirim.” düşüncesi daha sağlıklı olabilir.

Çünkü amaç hatasız yaşamak değil, hata yaptığımızda da yeniden değerlendirebileceğimizi bilmektir.

Aşırı düşünmeyi durdurmak, zihni tamamen susturmak değildir. Çünkü düşünmek insan olmanın doğal bir parçasıdır asıl hedef, düşüncelerin hayatımızı yönetmesini engellemektir.

Geçmişi değiştiremeyiz, Geleceği tamamen kontrol edemeyiz, Başkalarının ne düşüneceğini belirleyemeyiz, Her ihtimali önceden bilemeyiz.

Kendi düşüncelerimize nasıl yaklaşacağımızı, hangi düşünceye ne kadar enerji vereceğimizi ve bugün hangi adımı atacağımızı öğrenebiliriz.

Düşüncelerimizi kontrol etmek zorunda değiliz; düşüncelerimizin bizi kontrol etmesine izin vermemeyi öğrenebiliriz.