Kilo verme süreçlerinin zorluğu kadar sağlıklı kilo alma süreçleri de hem zor hem de irademle birlikte çaba gerektiren süreçlerdir. Bu konuda birçok kuraldan en önemlileri aşağıda belirtilen gibidir:
- Protein Alımını Arttır: Günlük öğün düzeninde alınan protein oranı arttırılmalı ve gereksinim kadar protein alımı olmalıdır. Protein alımı öğünlere bölünürken takibi bir diyetisyen tarafından yapılmalıdır.
- Sıvı Alımını Yönet: Burada sıvı alımı konusunda enerji içeriği düşük olan sıvılar azaltılmalı ve enerji yoğunluğu fazla olan sıvılar arttırılmalıdır diyebiliriz. Örneğin, çay/kahve tüketimi sınırlandırılırken ayran/süt/kefir/komposto/meyve gibi besinleri öğünlerde arttırılmalıdır.
- Kas Kazanımını Destekle: Alınan kalorilerin yağ anlamında değil de kas anlamında ve temelli depolanması için sağlıklı beslenmenin yanında belli bir egzersiz planına da dahil olmak, süreci daha iyi yönetmeye yardımcı olacaktır.
- Öğünlerini Düzenle: Öğün düzensizliği ve öğünlerin tüketimi esnasında yapılan hataların önüne geçmek, sağlıklı kilo alımını destekleyecektir. Burada günlük tüketim miktarı öğün anlamında arttırılmalıdır, ara öğün eklemesi yapılabilir. Günlük beslenme şekline uygun ve kademeli bir öğün artışı bu noktada daha sağlıklı olacaktır. Başlangıçtan itibaren yavaş yavaş ve kontrollü şekilde öğün artışı yapılabilir.
- Sağlıksız Besinlerden Uzak Dur: Kilo alımında en çok yapılan hatalardan biri de kilo almaya çalışırken sağlıksız besinlere yönelmektir. Karbonhidrat ve sağlıksız/doymuş yağ seviyesi aşırı yüksek, ambalajlı ve sağlıksız gıda tüketimi, sağlıksız kilo alımı ve organlarda yağlanmanın yanında birçok olumsuz etkiye sebep olur ve vücudun sağlıklı işleyişini bozar. Bu noktada ambalajlı, aşırı/sağlıksız kalori içerikli besinlerden uzak durulmalı ve kilo alımında sağlıklı besinlerden yana olunmalıdır.
- Enerji Yoğunluğu Olan Besinlerle Öğünlerini Destekle: Enerjisel anlamda yoğun ve sağlıklı olan besinler öğünlere eklenilmeli ve kilo alımı amaçlanırken sağlıksız besinler yerine sağlıklı ve doğal besinlere yönelinmelidir. Avokado, kuru yemişler, kuru meyveler, tahin, zeytinyağı gibi besinleri örnek verebiliriz.
Sağlıklı kilo alma süreci; düzenli beslenme, doğru besin seçimleri ve sabırlı bir yaklaşımla sürdürüldüğünde daha verimli ilerler. Bireysel ihtiyaçlara uygun bir beslenme ve egzersiz planı ile hedeflenen kiloya sağlıklı ve kontrollü bir şekilde ulaşılabilir.
