Gün boyu masa başında çalışıyor, uzun süre oturuyor ve hareket etmeye fırsat bulamıyor musunuz?
Diz ağrısı sadece sporcularda ya da yaşlılarda görülmez; özellikle hareketsiz yaşam tarzı ve yanlış oturma alışkanlıkları, ofis çalışanlarında da diz problemlerine yol açabilir.
Peki, tam olarak nedir bizi ofiste dizlerimiz ile sıkıntı yaşamamıza sebep olabilecek konular?
Uzun süre sabit pozisyonda oturmak (kan dolaşımı azalır, eklem sertleşir), yetersiz bacak kası kullanımı (uzun süreli oturuşlar bacak kaslarında zayıflamaya sebep olur), yanlış oturma pozisyonu (dizlerin çok yukarıda veya aşağıda olması), bacak bacak üstüne atma alışkanlığı, yüksek topuklu, çok düz veya uygunsuz ayakkabı kullanımı. Oturma pozisyonunda uzun süre kalıyorsak, oturma postürünü doğru desteklemek çok önemlidir.
Eğer oturduktan sonra ayağa kalkarken dizde katılık veya ağrı, merdiven çıkarken ya da çömelirken zorlanma, dizde batma, sızlama ya da hassasiyet, uzun oturmalardan sonra harekete başlarken ağrı gibi belirtiler varsa, beden size dizlerde bir şeylerin yolunda gitmediğini ve müdahalenin gerektiğini söylüyordur.
Ofis hayatında diz sağlığınızı korumak için; her saat başı kalkıp kısa yürüyüşler yapabilirsiniz, otururken dizlerinizi 90 derecelik açıda tutmaya özen gösterin (ayak altına doğru basışı destekleyen yükseltici kullanabilirsiniz), sandalyeniz ayarlanabilir ve destekleyici olmalı, bacak bacak üstüne atmamaya çalışın, uygun egzersizlerle diz çevresi kaslarınızı canlı tutun.
Erken önlemle bu sorunun kronikleşmesini önleyebilirsiniz. Diz ağrınız varsa ya da daha sağlıklı bir masa başı düzeni oluşturmak istiyorsanız, bir fizyoterapistten profesyonel destek almanız en doğru adımdır. Bu aşamada size bir fizyoterapist nasıl yardımcı olabilir? Duruş ve oturma analizi ile mevcut durumu değerlendirip, durumunuza en uygun diz çevresi kaslarını güçlendiren egzersiz programları oluşturur, ofis ortamınıza özel ergonomik düzenlemeler için destek olur, ağrıyı kontrol altına alabilmek için manuel terapi, bantlama ve mobilizasyon teknikleri ile ağrı döngüsünü kırmayı destekler ve günlük hareketlerinize doğru egzersizi nasıl yerleştirebileceğiniz kısmını destekler.
Destek alacak duruma gelmeden ofis içinde dizleriniz için yapabileceğiniz 3 basit egzersiz:
1. Sandalyede Bacak Kaldırma (Quadriceps Güçlendirme; diz kapağı üzerindeki kasları güçlendirerek ağrıyı azaltır.)
- Sandalyenizde dik oturun.
- Bir bacağınızı yavaşça ileri doğru uzatın ve diziniz düz olacak şekilde yukarı kaldırın.
- 5 saniye bekleyin, yavaşça indirin.
- Her iki bacak için 10 tekrar yapın.
2. Otururken Top Sıkıştırma (İç Bacak Aktivasyonu; iç bacak kaslarını güçlendirir, diz stabilitesini artırır.)
- Dizlerinizin arasına küçük bir yastık ya da su şişesi yerleştirin.
- Dizlerinizi yavaşça birbirine doğru bastırın.
- 5 saniye tutun, gevşeyin.
- 10 tekrar yapın.
3. Ayakta Diz Bükme (Hamstring Aktivasyonu; diz arkasındaki kasları çalıştırarak dizin arka dengesini sağlar.)
- Sandalyeden kalkın ve bir elinizle masa ya da sandalye desteği alın.
- Bir bacağınızı arkaya doğru dizden bükerek topuğunuzu kalçanıza yaklaştırın.
- 5 saniye tutun, yavaşça indirin.
- Her iki bacak için 10 tekrar yapın.
(Sizin için çok basit ise, masanın ayağına bağladığınız bir egzersiz (pilates) lastiğini ayak bileğinize geçirdikten sonra bu egzersizi yapabilirsiniz.)
Tüm bu egzersizler sadece 5-7 dakikanızı alır ama düzenli uygulandığında uzun vadeli fark meydana getirir. Unutmayın ki ofiste masa başında oturanlar için tehlike sadece dizler değil; sabit ekrana bakıldığı için gözler, boyun fıtıkları, boyun düzleşmeleri, omuz ve dirsek problemleri, yanlış oturma kaynaklı skolyoz ve diğer omurga problemleri, kalça eklem problemleri, dolaşım bozuklukları ve birçok sistemik rahatsızlık.
Çalışırken sağlığımızı koruyabilmek adına bilinçli davranıp düzenli egzersizi ve minik, aktif çalışma molalarını atlamamalıyız.
