Ramazan’da Sağlıklı Beslenme

11 ayın sultanı Ramazan ayı yaklaşıyor. Beslenme düzenimizin tamamen değiştiği bu dönemde yeterli ve dengeli beslenmek oldukça önemli.

Yapılan beslenme hataları nedeniyle açlık durumu iyi yönetilemiyor ve vücutta sinir, öfke ve halsizlik gibi belirtiler oluşmaya başlıyor.

Normal günlerde, eksik kalan bir öğün olursa ana öğünlerde tamamlama şansımız oluyor ancak Ramazan ayında bu mümkün olmuyor. Bu yüzden iftar, sahur gibi öğün zamanlarında beslenmemize dikkat etmeliyiz ki gün içerisinde enerji ve sağlık bakımından yeterli olabilelim.

Peki neler yapmalıyız, gelin bunlar üzerine biraz konuşalım.

1. Ramazanda sahur, iftar ve ara öğün şeklinde 3 öğünlü beslenilmeli. Böylece gün içerisinde alınması gereken besin öğeleri tek bir öğünde alınmaz, dengeli bir şekilde dağıtılmış olur.
2. Mutlaka sahura kalkılmalıdır! Sahura kalkılmadığı zamanlarda acıkma süreci kısalır, metabolizma dengesi yavaşlar.
3. Sahur esnasında mümkün olduğunca hafif besinler tüketilmelidir. Kahvaltı veya yemek olarak hafif bir çorba, az yağ ile yapılmış zeytinyağlı yemekler seçilebilir. Susuzluk yaratacak aşırı yağlı, tuzlu veya baharatlı besinler tüketilmemelidir.
4. İftar ve sahur arasındaki süreçte sık sık su içilmelidir. Su asla atlanmamalıdır.
5. İftar öğünü de sahur öğünü kadar önemlidir. Orucu az miktara su ile açıp ardından çorba tüketilmelidir. Sindirim sisteminin zorlanmaması ve çalışmaya başlaması için 10 dakika kadar ara verdikten sonra ana yemeğe geçilmelidir.
6. İftarda boş olan mideye birden çok fazla besin yüklemesi yapmak tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide ve bağırsak rahatsızlıklarına sebep olabilmektedir. İftar sonrasında hemen meyve/tatlı gibi besinler tüketilmemeli, birkaç saat beklenilmelidir.
7. Tatlı tüketimi yapılacaksa eğer ağır, şerbetli tatlılar yerine hafif, sütlü veya meyveli tatlılar tüketilmesi daha sağlıklı olacaktır.
8. İftar sonrasında 15-20 dakikalık yürüyüşler yapmak sindirimi kolaylaştıracaktır.
9. Ramazan sürecinde sebze ve meyve tüketimi ihmal edilmemelidir. Meyveleri çiğ veya şeker ilavesiz komposto şeklinde tüketebilirsiniz.
10. Mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını önlemek için doğru pişirme yöntemleri kullanılmalıdır. Izgara, fırınlama, haşlama veya buğulama yöntemleri kullanılabilir.

1 GÜNLÜK ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ

SAHUR

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 2 parmak kalınlığında tuzsuz lor peyniri
• 6-7 adet yeşil zeytin
• 1 porsiyon taze meyve
• 1-2 dilim çavdar ekmeği
• Mevsim sebzeleri, bol yeşillik
• 1 su bardağı süt

İFTAR

• 1 kase domates çorbası

10 dakika ara

• 6-7 yemek kaşığı tavuk sote
• 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 3-4 yemek kaşığı yoğurt
• Mevsim salatası
• 1 dilim pide

ARA

• 1 adet elma, 1 adet mandalina
• 1 su bardağı kefir