Sağlıklı ve dengeli beslenmek bütünüyle birlikte değerlendirilmesi gereken kavramlardır. Ve dengeli beslenme konusunda başlıca 10 altın kural mevcuttur. Bunlar;
- Besin Çeşitliliğini Arttır: Tek tip ya da tek renk tabak yerine tükettiğimiz besin çeşitliliğini arttırmak hem vitamin-mineral anlamında daha fazla alımı sağlar hem de kişinin sağlıksız beslenme alışkanlıklarından kurtulmasına zemin hazırlar. Sebze, meyve, tam tahıl, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar da bir arada tüketilmiş olur.
- Tam Tahılları Tercih Et: Beyaz ekmek ya da rafine ürünler gibi glisemik indeksi yüksek ve kan şekeri dalgalanmalarına sebep olan besinler yerine tam buğday, çavdar, yulaf gibi lif oranı yüksek ve kan şekeri dengesine katkıda bulunan tahıllar seçilmelidir. Bu besinlerdeki lif hem sindirimi destekler hem de tokluk süresini uzatarak öğün düzenimize de katkıda bulunur.
- Yeterli Ve Kaliteli Protein Tüket: Protein tüketimi kas yapımı, bağışıklık sistemi, hücre yenilenmesi başta olmak üzere birçok sistem ve organ için önemlidir. Bunun yanında tokluk süresini de uzatarak sağlıklı beslenme ve kilo dengesi konusunda yardımcı olur. Balık, yumurta, tavuk, kurubaklagiller, yoğurt, kefir protein için iyi kaynaklardır.
- Sağlıklı Yağlardan Korkma: Katı yağlar, tereyağı, margarin gibi sağlıksız ve doymuş yağ içeriği yüksek besinler yerine zeytinyağı, avokado, mısır, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Özellikle Akdeniz Diyeti beslenme modeli bunun için iyi bir örnektir.
- Şeker Ve İşlenmiş Besinden Uzak Dur: Hazır paketli ürünler, gazlı içecekler ve fazla şekerli besin tüketimi kilo artışı ve metabolik sorunlara yol açabilir. Doğal ve ev yapımı besinlere
- Tuz Tüketimini Kontrol Altına Al: Fazla tuz tüketimi başta yüksek tansiyon olmak üzere birçok akut ve kronik rahatsızlığın temelini oluşturabilir. Yüksek tansiyon riskini arttırır. Yemeklere ekstra tuz eklenmemelidir. Günlük olarak sağlıklı bir birey bir çay kaşığı tuz tüketebilir.
- Yeterli Su iç: Günlük ortalama 2-2,5 litre su tüketimi metabolizmayı hızlandırır, sindirim sistemi ve cilt sağlığı başta olmak üzere birçok sistem ve organa yardımcı olur. Susamayı beklemeden su içmek ve günün belli saatlerine su tüketiminin bölünmesi gerekmektedir.
- Öğünlerini Düzenli Tüket: Öğün atlamak kan şekerini dengesizleştirir ve anlık açlıklara, tatlı krizlerine, halsizliklere sebep olabilir. Günlük olarak beslenme düzeni 3 Ana öğün+ 1-2 ara öğün olarak düzenlenebilir. Uzun süreli açlıklar ya da aşırı sık öğün tüketimi sindirim sistemini zorlayıcı etkiler meydana getirecektir.
- Porsiyon Kontrolü Yap: Sağlıklı her besinin fazla tüketimi de zararlıdır ve kilo artışıyla beraber diğer hastalıklara zemin hazırlamaktadır.
- Öğünleri yavaş Ve Çiğneyerek Ye: Hızlı yemek yemek tokluk sinyallerinin algılanmasını zorlaştırır ayrıca sindirim sistemine zararlıdır. Yavaş çüğnemek ise sindirimi kolaylaştırır ve tokluk sağlar.
